Proteīna diētas labā lieta ir tā, ka tai nav nepieciešama badošanās. Olbaltumvielu pārtika ir diezgan barojoša, atstāj sāta sajūtu uz ilgu laiku un palīdz uzturēt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā. Tomēr jūs, visticamāk, palaidīsit garām "saldumus", taču ir veidi, kā atrisināt šo problēmu. Vēl viena šīs diētas priekšrocība: olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ļauj salīdzinoši lēti izveidot ēdienkarti. Tagad parunāsim par visu kārtībā.
Olbaltumvielu diētas iezīmes un noteikumi
Kā norāda nosaukums, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ietver diētu, kas galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu (olbaltumvielu) saturu.
Diētas principu var formulēt šādi: lai nodrošinātu sevi ar enerģiju, organisms primāri izmanto ogļhidrātus, ja uzturā nav pietiekami daudz ogļhidrātu, organisms pārslēdzas uz citu darbības režīmu un sāk aktīvi sadedzināt glikogēnu, kas. iepriekš tika uzglabāts zemādas tauku veidā.
Proteīna diētas svarīga priekšrocība ir tā, ka pietiekamā daudzuma uzņemtā proteīna dēļ muskuļu masa necieš, tāpat kā ar citām mazkaloriju diētām. Tāpēc proteīna diēta ir iecienīta kultūristu vidū, jo nodrošina ne tikai svara zaudēšanu, bet arī skaistas ķermeņa kontūras veidošanu.
Olbaltumvielu diētas pamatā ir šādi produkti:
- gaļa;
- zivis;
- olas;
- piena produkti;
- pākšaugi;
- rieksti.
Saskaņā ar populāro pieeju apmēram pusei ikdienas uztura vajadzētu būt no olbaltumvielām. Acīmredzot, tauki un ogļhidrāti nav pilnībā izslēgti no uztura (tas nav iespējams), taču to patēriņš ir ievērojami ierobežots. Tajā pašā laikā ir atļauts lietot tikai noteiktas kvalitātes ogļhidrātus un taukus noteiktās kombinācijās.
Olbaltumvielu diētas noteikumi:
- Likvidējiet vienkāršus "ātros" ogļhidrātus.
- Izvairieties no kūpinātiem un konservētiem ēdieniem.
- Izvēlieties liesus gaļas produktus (nevis pārstrādātus pārtikas produktus).
- Dodiet priekšroku dabīgiem augu taukiem.
- Regulāri ēd šķiedrvielām bagātus dārzeņus.
- Ievērojiet frakcionētas uztura principus (5-6 ēdienreizes dienā).
- Dzeriet pietiekami daudz šķidruma.
- Lietojiet ne tikai dzīvnieku, bet arī augu olbaltumvielas.
- Palieliniet fizisko aktivitāti.
- Konsultējoties ar ārstu, lietojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksus.
Ēst ātrās uzkodas, ievērojot olbaltumvielu diētu, nav atļauts, jo pat tas, ko mēs uzskatām par olbaltumvielu produktu no ātrās ēdināšanas kafejnīcas, pārbaudot, izrādās pildīts ar taukiem, cukuriem un kaitīgām piedevām.
Tajā pašā laikā nav iespējams arī pilnībā izslēgt ogļhidrātus un taukus no uztura. Ogļhidrāti ir nepieciešami smadzeņu darbībai, šķiedrvielas normālai zarnu darbībai un tauki, lai uzturētu veselīgu hormonālo līmeni. Bet patērētajiem taukiem un ogļhidrātiem jābūt no atļauto pārtikas produktu saraksta.
Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti olbaltumvielu diētas laikā
No noteikumiem pāriesim pie konkrētiem pārtikas produktu sarakstiem, kurus var un nevar lietot olbaltumvielu diētas laikā.
Ko jūs varat ēst un dzert olbaltumvielu diētas laikā:
- Liesa gaļa (vistas krūtiņa, tītars, trusis, liesās teļa un liellopu gaļas daļas).
- Dabīgās zivis (nekūpinātas, nekonservētas, nesālītas).
- Olas (vistas, paipalas).
- Piena produkti bez cukura un piedevām (piens, biezpiens, jogurti).
- Dārzeņi un zaļumi (gurķi, baltie kāposti, salāti, cukini, brokoļi).
- Nesaldināti augļi nelielos daudzumos (citrusaugļi, zaļie āboli).
- Rieksti nelielos daudzumos.
- Graudaugi nelielos daudzumos (griķi, auzu pārslas).
- Zaļā vai zāļu tēja bez cukura.
- Viena kafijas tase dienā.
- Ūdens jebkurā daudzumā.
Jūs varat saldināt tēju un kafiju, izmantojot diētiskos saldinātājus. Nātrija ciklamāta saldinātāji nesatur kalorijas un netraucēs jūsu svara zudumam. Kā desertu tējai varat paņemt proteīna batoniņu, taču labāk ar tiem neaizrauties, visam jābūt ar mēru.
Ko nedrīkst ēst un dzert olbaltumvielu diētas laikā:
- Saldumi (saldumi, šokolāde utt. ).
- Cepšana.
- Makaroni.
- Cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, kukurūza, ķirbis).
- Saldie augļi un ogas (banāni, persiki, vīnogas, bumbieri, žāvēti augļi).
- Saldās sulas un gāzētie dzērieni.
- Alkohols.
Alkohola aizliegums ir saistīts ne tikai ar augstu kaloriju un ogļhidrātu saturu, bet arī ar papildu stresu aknām.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams ķermenim?
Olbaltumvielas ir visu ķermeņa audu celtniecības sastāvdaļa. Tā ir sarežģīta organiska viela, kas sastāv no aminoskābēm, kas veido visu muskuļu, iekšējo orgānu, ādas, matu un nagu šūnu struktūru pamatu. Proteīni ir atbildīgi arī par vielmaiņas procesu regulēšanu un palīdz veidot imunitāti. Tajā pašā laikā organisms tos neuzglabā (atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem), kas nozīmē, ka tiem vienmēr jābūt uzturā pietiekamā daudzumā.
Olbaltumvielu pārtikas sagremošana ir sarežģītāks un ilgstošāks process nekā ogļhidrātu un tauku sagremošana. Līdz ar to ilgstošā sāta sajūta, kas rodas, piemēram, ēdot vistas krūtiņu. Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu produkta, mums ir vajadzīga neliela porcija, un šādu pusdienu kaloriju saturs ir zems. Turklāt ķermenis tērē daudz vairāk kaloriju olbaltumvielu sagremošanai nekā ogļhidrātu un tauku sagremošanai.
Saskaņā ar mūsu valsts veselības aprūpes sistēmas apstiprinātajiem standartiem pieaugušiem vīriešiem ar vidējo svaru dienā nepieciešams no 65 līdz 117 g proteīna, sievietēm - no 58 līdz 87 g proteīna. Uz katru svara kilogramu eksperti iesaka patērēt 1, 2–1, 5 g olbaltumvielu.
Pirms olbaltumvielu diētas uzsākšanas izmantojiet šo formulu, lai aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un mēģiniet ievērot šo normu. Vienā ēdienreizē vajadzētu ēst apmēram 25–30 g olbaltumvielu.
Proteīna diētas plusi un mīnusi
Jebkurai diētai, kuras pamatā ir ierobežojumi, ir plusi un mīnusi. Izvēloties savu ēšanas stilu, tas vienmēr jāatceras. Daudzus mīnusus var jau iepriekš ņemt vērā un izlīdzināt, ievērojot noteiktus noteikumus, kā arī papildus uzņemot trūkstošos vitamīnus un mikroelementus.
Proteīna diētas acīmredzamās priekšrocības ir:
- Pietiekama produktu dažādība.
- Iespēja pielāgot izvēlni atbilstoši savām vēlmēm.
- Nav bada sajūtas.
- Metabolisma paātrināšana.
- Ātrs efekts.
- Muskuļu masas saglabāšana.
- Iespēja ēst lēti salīdzinājumā ar dažām citām diētām.
Liels olbaltumvielu diētas pluss ir iespēja izvēlēties no diezgan visaptveroša produktu saraksta. Daži cilvēki dod priekšroku tītara gaļai, dažiem garšo zivis, un daži neiebilst brokastīs olu kulteni. Ēdienkarti vienmēr var dažādot ar ēdieniem no piena produktiem, piemēram, pagatavot biezpiena kastroli.
Olbaltumvielu diētas trūkumi:
- Uzturvielu nelīdzsvarotība.
- Iespējama īslaicīga kognitīvo funkciju pasliktināšanās nepietiekamas ogļhidrātu uzņemšanas dēļ.
- Asins recekļu veidošanās risks.
- Ķermeņa smaržas izmaiņas sakarā ar paaugstinātu ketonvielu līmeni organismā.
- Palielināta slodze uz nierēm un aknām.
- Kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi.
Pirms izlemjat, vai diēta ar augstu olbaltumvielu saturu jums ir piemērota, uzziniet vairāk par šāda uztura ietekmi uz ķermeni un dažiem medicīniskiem ierobežojumiem.
Olbaltumvielu diētas ietekme uz ķermeni: kontrindikācijas
Klasiskā proteīna diētas versija iesaka izvēlēties trušu gaļu, mājputnu gaļu, okeāna un jūras zivis, nevis treknu cūkgaļu un liellopu gaļu. Šis ieteikums ir saistīts ne tikai ar ēdienu kaloriju saturu, bet arī ar cūkgaļas un liellopu gaļas spēju noslogot kuņģa-zarnu traktu un nieres, jo, kā jau teicām iepriekš, olbaltumvielu pārtiku nevar saukt par viegli sagremojamu.
Tāpat ir jāsamazina sāls un dažādu garšvielu un piedevu patēriņš, lai vēl vairāk nenoslogotu nieres.
Ja cilvēkam ir nieru slimība, olbaltumvielu diēta viņam, visticamāk, būs kontrindicēta. Jums jākonsultējas ar savu ārstu. Tas pats attiecas uz aknu slimībām.
Olbaltumvielu diēta nav piemērota arī grūtniecēm, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta problēmām.
Tāpat nekavējoties jākonsultējas ar ārstu un jāpārtrauc diēta, ja pēc vairāku dienu ilgas ēšanas šādā veidā jūtat veselības pasliktināšanos. Ogļhidrātu samazināšana uzturā var izraisīt keto gripu, tās simptomus: vispārēju nespēku, gremošanas problēmas, aizkaitināmību.
Kā turpināt un pārtraukt olbaltumvielu diētu
Tāpat kā lielākajā daļā diētu, labāk ir pakāpeniski pāriet uz olbaltumvielu diētu. Pēkšņi atteikties no ierastā ogļhidrātu daudzuma var būt diezgan grūti, īpaši tiem, kam ir salds zobs. Sāciet samazināt maizes un saldumu daudzumu uzturā 2-3 nedēļas pirms galīgās pārejas uz jaunu ēšanas veidu.
Pēkšņas izmaiņas uzturā var radīt stresu gan organismam, gan psihei, būtiski sabojāt garastāvokli, ietekmēt kuņģa-zarnu trakta darbību un beigties ar ātru sabrukumu.
Ieteikumi pārejai uz diētu:
- Mēģiniet izņemt no ledusskapja aizliegtos pārtikas produktus.
- Palieliniet savu fizisko aktivitāti.
- Sāciet mainīt diētu tikai tad, kad esat vesels.
- Nelietojiet diētu, ja esat stresa stāvoklī.
- Pamazām mainiet savu ēšanas stilu.
- Vienmērīgi iziet no uztura.
Tiek uzskatīts, ka jūs varat ievērot stingru olbaltumvielu diētu ne ilgāk kā 20 dienas un ne biežāk kā reizi trijos mēnešos.
Lai gan piedāvāto uztura variantu var saukt par diezgan sabalansētu, tomēr maz ticams, ka tas nosegs visas jūsu organisma vajadzības pēc būtiskiem vitamīniem un mikroelementiem. Ne velti sportisti pirms sacensībām izmanto proteīna diētu, lai izžūtu, bet pēc tam atgriežas pie daudzveidīgāka uztura. Turklāt psiholoģiski ir diezgan grūti aizliegt sev noteiktus pārtikas produktus "uz mūžu".
Tomēr, sasniedzot vēlamo rezultātu, jums tas ir jāatbalsta, nevis jāsteidzas ar visu nopietnību. Diētas beigās plānojiet pakāpenisku atkāpšanos no tās un atsvaidziniet atmiņu par klasiskajiem veselīga uztura pamatprincipiem.
Izejot no diētas, pakāpeniski ievadiet pārtiku, sākot ar nelielu augļu un dārzeņu daudzumu.
Graudaugi, makaroni, cieti saturoši pārtikas produkti un cukurs jāievada pēdējie, arī pakāpeniski palielinot porcijas.
Diētas izbeigšanai vajadzētu ilgt divreiz tik ilgi, cik ilga pati diēta. Tālāk jums ir jānodrošina sevi ar pareizu, sabalansētu uzturu, lai liekie kilogrami neatgrieztos.